الثبات ـ صحة وتغذية

حوالي 60 إلى 70 في المائة من جسم الإنسان يتكوّن من الماء، الذي يحمل الأكسجين والعناصر الغذائية الحيوية إلى الخلايا، كما يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم، وهو أمر مهم لأولئك الذين يعيشون في المناخات الحارة مثل أغلب بلدان الوطن العربي. ويُعد الحفاظ على رطوبة الجسم خلال شهر رمضان أمراً صعباً، خاصة مع ساعات الصيام الطويلة وارتفاع درجات الحرارة أحياناً، مما يؤدي إلى فقد الماء طوال اليوم من خلال التنفس والتعرق والذهاب إلى الحمام، وعدم تعويض تلك السوائل بشرب الماء بسبب الصيام، مما يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. ويمكنك الوقاية من الجفاف أثناء الصيام في رمضان بتناول السوائل في الفترة الممتدة بين المغرب والفجر، والحدّ من كمية المياه التي تفقدينها أثناء النهار.

نصائح للوقاية من الجفاف في رمضان

1-شرب الكثير من الماء في رشفات متكررة، إذ يرطب الماء الجسم بشكل أفضل من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.

2-لا تشرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة، لأنَّ جسمك لن يتمكن من امتصاصها بالكامل.

3-تجنّب شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين، لأنها ستجعلك تذهب إلى المرحاض كثيراً وتسبب لك الجفاف.

4-تناول الأطعمة الغنية بالمياه أثناء الإفطار والسحور، مثل التفاح والبطيخ والخيار والتوت والطماطم للحفاظ على مستويات عالية من الماء خلال النهار مما سيساعد في رفع مستويات الطاقة.

5-احرص على الحدّ من تناول الملح قدر الإمكان، لتأثيره الفوري على العطش. ويُمكنك استبدال الملح بالأعشاب والبهارات والليمون لإضفاء النكهة.

عدد أكواب الماء المطلوب شربها يومياً في رمضان

بالنسبة للأطفال الذين يحرصون على الصيام في رمضان، يجب التأكد من أنهم يشربون في المتوسط لترين من الماء أثناء النهار، وذلك إذا كانت أعمارهم تتراوح بين 9-13 عاماً، بينما يحتاج الأطفال الأكبر سناً وخاصة الأولاد إلى حوالي 2.5 لتر يومياً. وبالنسبة للبالغين، يجب الحرص على الحصول على الكمية التالية من الماء في رمضان:

-حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من السوائل يومياً للرجال.

-حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يومياً للنساء.

وأفضل شيء يمكنك القيام به هو محاولة شرب كوب أو كوبين من الماء أثناء الإفطار ثم تقسيم كمية الماء التي تتناولها تدريجياً طوال الليل، بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة. ويُمكنكِ احتساب السوائل الأخرى (عدا الكافيين) من كمية الماء، مثل عصائر الفواكه وشاي الأعشاب والحساء.

حاول تناول الفواكه، فهي لا تحتوي على نسبة عالية من الماء فحسب، بل إنها غنية أيضاً بالألياف، مما يساعدك على البقاء رطبة وممتلئة، كما تحتوي الفاكهة على المعادن التي يحتاجها جسمك بعد ساعات طويلة من الصيام، ويعد البطيخ والشمام من الخيارات الرائعة لإمداد الجسم بالماء خلال ساعات الصيام.

يجب التنويه بأن كمية الماء المطلوبة يومياً تعتمد على وزن وطول الشخص ومستوى النشاط البدني الذي يقوم به يومياً، وكذلك البيئة التي يعيش ضمنها (إذا كانت حارّة أم لا).