الثبات ـ صحة وتغذية

يعاني الكثير من الصائمين في رمضان من الشعور بالتخمة بعد تناول الإفطار، بسبب الطريقة الخاطئة في تناول هذه الوجبة. ومن أسباب حدوث التخمة تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، فبعد مدة طويلة من الامتناع عن تناول الطعام وتوقف المعدة عن العمل، تُفاجأ بوصول كميات كبيرة من الأكل تكون غير قادرة على هضمها لحدوث حالة من الكسل فيها بسبب الصيام، إضافة إلى تناول الكثير من الأطعمة الدسمة والمقليات الغنية بالزيوت والدهون والحلويات، فهذه الأطعمة تؤثر على الجهاز الهضمي وقد تسبب عسر الهضم. كما أن قلة النشاط والحركة تؤثر على صحة الجسم وتسبب التخمة.

ولتجنب هذه الحالة، اتبعوا النصائح أدناه:

مضغ الطعام جيداً وببطء

ينصح بتناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتسهيل هضمه وزيادة الشعور بالشبع من خلال تحفيز مركز الشبع في الدماغ. ويرتبط الدماغ والأمعاء من خلال العصب المبهم، فعندما تمتلئ المعدة بالطعام أو الماء خلال ساعات الإفطار، يجرى تنشيط بعض المستقبلات الموجودة في المعدة، وتتشكل إشارات تذهب إلى الدماغ مباشرة. وعندما يبدأ الطعام المهضوم جزئياً بالدخول إلى الأمعاء الدقيقة، تفرز مجموعة من الإشارات الهرمونية، ومنها هرمون اللبتين (الهرمون المسؤول عن الشبع)، بهدف تحديد درجة الشبع لدى الشخص بناءً على مخزون الطاقة الموجودة في الجسم. وعند تناول الصائم الطعام بسرعة كبيرة خلال وجبة الإفطار، يتسبب ذلك بحدوث خلل في تحديد حالة الشبع لديه، وبالتالي إمكانية حدوث التخمة.

التوقف عند الشعور بالشبع

ينصح بأن تبدأ وجبة الإفطار بالتمر والماء ثم الانتقال إلى تناول الشوربة، فالوجبة الرئيسة. ومن المهم التوقف عن الأكل وأخذ قسط من الراحة عند الشعور بالشبع، وتناول الطعام لاحقاً، وذلك لأنّ الإفراط في تناول الطعام يسبب آلام المعدة وانتفاخها لدى الصائم. ومن المهم أن يُتناول الطعام خلال ساعات الإفطار في رمضان بعيداً عن أجهزة التلفاز والأجهزة الحديثة، فذلكَ يمنح العقل استراحة بهدف الاستمتاع بوجبة الطعام. كما ينصح بتجنب العمل أثناء تناول الطعام، وذلك لضبطِ مستويات الجوع والشبع لدى الصائم، وبالتالي تجنب حدوث التخمة.

شرب الماء بعد الإفطار تدريجياً

يفضل شرب الماء تدريجياً بعد وجبة الإفطار وتجنب شرب كميات كبيرة منه مباشرة بعد تناول الأطعمة لمنع حدوث التخمة. كما ينصح بشربِ 8 أكواب من الماءِ ضمن فترة الإفطار لتجنب الشعور بالعطش وظهور أعراض جفاف الجسم في اليوم التالي للصيام.

إضافة الخضار والفواكه

ينصح بأن يقوم الصائم بتضمين الكثير من الأطعمة المغذية الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تمتاز بسعرات حرارية منخفضة، والمتمثلة بالخضراوات والفواكه، من أجل تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص خلال ساعات الإفطار. ومن المفضل تناول الفواكه الكاملة بدلاً من شرب عصائرها للاستفادة من الألياف. الفاكهة تعمل على زيادة مستوى الشبع، وبالتالي تقلل الرغبة في تناول الحلويات.