الثبات ـ صحة وتغذية

تمثل أمراض القلب ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم، وفي الحقيقة يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب ويمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، وفيما يلي خلال هذه المقالة 7 أطعمة يجب أن تتناولها للحفاظ على صحة قلبك.

الخضروات الورقية

تشتهر الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت بثروتها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعلى وجه الخصوص، فهي مصدر كبير لفيتامين ك، مما يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم المناسب، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم، وتقلل من تصلب الشرايين، وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

ووجدت بعض الدراسات أيضًا صلة بين زيادة تناولك للخضروات الخضراء المورقة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما وجدت إحدى التحليلات لثماني دراسات أن زيادة تناول الخضار الخضراء الورقية ارتبطت بانخفاض الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 16٪.

حبوب كاملة

تشمل الحبوب الكاملة جميع أجزاء الحبوب الثلاثة الغنية بالمغذيات، وتشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، الجاودار، الشعير، الحنطة السوداء، والكينوا.

وفي الحقيقة، تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وعلى العكس من ذلك، تعد الحبوب الكاملة واقية، حيث أن حصة أو حصتين إضافيتين يوميًا من هذه الأطعمة تزيد أو تقلل من المخاطر بحوالي 10% إلى 20%.

ووجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك، كما خلصت إحدى التحليلات التي أجريت على 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص أخرى من الحبوب الكاملة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

ويمكن أن يكون اعتماد نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدهون وتناول الصوديوم ضمن الحدود الطبيعية فعالاً في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته.

التوت

الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود والتوت مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب، حيث أن التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهاب الذي يساهم في تطور أمراض القلب.

وتشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 33 بالغًا يعانون من السمنة أن تناول التوت في حصتين ونصف لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسين مقاومة الأنسولين بشكل كبير والكوليسترول الضار.

الأفوكادو

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث نظرت إحدى الدراسات في تأثيرات ثلاثة أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول في 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، بحيث تستهلك إحدى مجموعات الاختبار أفوكادو واحدًا يوميًا.

وشهدت مجموعة الأفوكادو انخفاضًا في الكوليسترول الضار LDL، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL  والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، وفي الواقع، يوفر واحد فقط من الأفوكادو 975 ملليغرام من البوتاسيوم، أو حوالي 28٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.

الأسماك الدهنية وزيت السمك

يتم تحميل الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع من أجل فوائدها الصحية للقلب.

وقد يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية دور وقائي في خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب القلبية الوعائية وعدم انتظام ضربات القلب.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الأسماك على المدى الطويل كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم الصائم وضغط الدم الانقباضي.

يرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والوفيات، لذا إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية، فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الجوز

الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، حيث تظهر الأبحاث أن دمج بضع حصص من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.

وفي الواقع، الأدلة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية قوية بالنسبة لبعض أنواع المكسرات الشجرية، وخاصة الجوز، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2009 على 365 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية المكملة بالجوز أدت إلى انخفاض أكبر في الكوليسترول الضار وإجمالي الكوليسترول.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت تناول الشوكولاتة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

أيضًا قد يقلل تناول الشوكولاتة باعتدال (أقل من 6 حصص في الأسبوع) من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري، ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا ولكنها لا تأخذ بالضرورة في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تكون متورطة.

تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة مع محتوى كاكاو لا يقل عن 70٪ واعتدل في تناولك لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية للقلب