الثبات ـ صحة وتغذية

تضمنت مراجعة منهجية كبيرة في عام 2020، لـ80 تجربة سريرية، تم تعيين المشاركين فيها بشكل عشوائي لاستهلاك عصير الشمندر، مقارنة بالأشخاص الذين لا يستخدموه.

وبينّت الدراسة أن تناول عصير الشمندر يوفر فوائد جيدة لأداء الرياضيين، وللأشخاص الذين يرغبون في الحصول على ميزة تنافسية في الجري وركوب الدراجات.

وأكدت مراجعة منهجية كبيرة أخرى في عام 2021 لـ 73 دراسة نظرت في رياضيي التحمل (الذين يركضون أو يسبحون أو يركبون مسافات طويلة) أن مكملات الشمندر (والخضروات الأخرى الغنية بالنترات) أدت إلى تحسين وقت الإرهاق بمعدل 25.3 ثانية والمسافة المقطوعة 163 مترا.

ما هو جذر الشمندر؟

الشمندر غني بالنترات والأنثوسيانين، كلاهما يوفر فوائد صحية ولكن النترات في المقام الأول هي التي تعطي فوائد الأداء.

بمجرد تناولها، يتم تحويل النترات في الفم عن طريق البكتيريا المحلية إلى نتريت في الظروف الحمضية للمعدة، يتم تحويل النتريت بعد ذلك إلى أكسيد النيتريك، والذي يتم امتصاصه في مجرى الدم.

يعمل أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى توصيل الأكسجين بسرعة أكبر إلى العضلات، لذلك يمكن حرق الطاقة لتغذية عضلات التمرين.

والنتيجة هي استخدام طاقة أقل للأداء، مما يعني أن الأمر يستغرق وقتًا أطول للتعب.

ماذا عن النترات من بقية نظامك الغذائي؟

كشف الباحثون أنه من الصعب استهلاك ما يكفي من النترات لتعزيز أدائك الرياضي مباشرة من الخضار قبل التمرين، فإن تناول خمس حصص من الخضار يوميًا سيساعد في الحفاظ على مستويات أكسيد النيتريك مرتفعة في الدم.

تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات الكرفس، والجرجير، والسبانخ، والكراث، والبقدونس، والكرنب، والملفوف الصيني، ولا يوجد دليل واضح حول تأثير الطهي والتخزين على مستويات النترات، لذلك من الأفضل تناولها بالطريقة التي تستمتع بها أكثر، حسب مجلة " sciencealert" العلمية.

بينما قد يمنحك جذر الشمندر دفعة صغيرة في الأداء، لا تنسَ في بقية تدريبك من التأكد من أن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين، وأنك تشرب كمية كافية من الماء.