الثبات ـ صحة وتغذية

نشرت صحيفة "ذا صن" البريطانية تقريرًا، تحدثت فيه عن الاستيقاظ المتكرر ليلًا دون سبب واضح، وقدمت نصائح خبراء النوم التي قد تساعد على العودة إلى النوم من جديد.

وقالت الصحيفة، إنه وفقًا للخبراء، عندما ننام فإننا نمر بعدة دورات مدتها 90 دقيقة؛ تحتوي هذه الدورات على مراحل مختلفة من النوم، وفي الجزء الأخير ندخل في مرحلة نوم أخف.

وقال خبير النوم الدكتور نيل ستانلي، الرئيس السابق لجمعية النوم البريطانية: "في هذه المرحلة من النوم، من المرجح أن تستيقظ على أدنى ضوضاء، مثل سيارة عابرة أو حركة الآخرين من حولك. وفي الصباح من غير المحتمل أن تتذكر كل الأوقات التي استيقظت فيها في الليل، لكن للأسف، الأمر ليس بالسهولة ذاتها بالنسبة للبعض".

وأوضح جريج موراي، الأستاذ ومدير مركز الصحة العقلية بجامعة سوينبورن للتكنولوجيا، أن هذا أمر معتاد في الوقت من 3 إلى 4 صباحًا؛ حيث يستعد الجسم لقرب الصباح، وتبدأ درجة حرارة الجسم الداخلية وهرمونات اليقظة في الارتفاع. وأضاف أنه مع الشعور بأي قدر من التوتر، فهناك فرصة جيدة أن تصبح في حالة من الوعي التام، كما أنه من الشائع الاستغراق في الأفكار السلبية في الساعات التي تسبق الفجر، ما يجعل العودة إلى النوم أكثر صعوبة.

وقدمت الصحيفة بعض النصائح التي شاركها خبراء النوم للمساعدة على العودة إلى عالم الأحلام:

تجنب الذهاب إلى الحمام

قد يعتقد البعض أن النهوض لتخفيف المثانة يساعد على العودة إلى النوم بشكل أسرع، ولكن يقول الدكتور مايكل بريوس، عالم النفس الإكلينيكي، إنه يجب عليك البقاء في مكانك، وهذا لأنه إذا تركت دفء سريرك، سيجب على قلبك ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم لتدفئته، ما يرفع معدل ضربات القلب، والجسم يحتاج إلى معدل ضربات قلب منخفض في وقت الراحة ليتمكن من النوم.

توقف عن مراقبة الوقت

لقد أصبح التقاط الهاتف للنظر إلى الساعة عند الاستيقاظ مثل الطبيعة الغريزية، ولكن حذر الدكتور مايكل من ذلك؛ لأن القلق من مراقبة مرور الوقت يمكن أن يجعلك مستيقظًا لفترة أطول.

وينصح الخبراء بالنهوض من السرير إذا لم تستطع العودة إلى النوم في غضون 15 دقيقة تقريبًا، وذلك لتجنب ربط البقاء في السرير بالشعور باليقظة والقلق، وأنه يمكنك العودة إليه بمجرد الشعور بالنعاس مجددًا.

أبعد الحيوانات الأليفة

تنصح الصحيفة أيضًأ بتجنب النوم مع الحيوانات الأليفة؛ ليس فقط بسبب تململهم ليلًا الذي قد يوقظك، ولكن أيضًا بسبب تساقط الفراء الذي قد يؤدي إلى تفاقم الحساسية أو الربو لدى أولئك المعرضين للإصابة به.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه بالنسبة لعمرك؟

توصي مؤسسة النوم الوطنية بما يلي:

حديثو الولادة (0-3 أشهر): فترة نوم من 14 إلى 17 ساعة.

الرضع (4-11 شهرًا): من 12 إلى 15 ساعة .

الأطفال الصغار (1-2 سنة): من 11 إلى 14 ساعة.

الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات):  من 10 إلى 13 ساعة.

الأطفال في سن المدرسة (6-13): من 9 إلى 11 ساعة.

المراهقون (14-17): من 8 إلى 10 ساعات.

البالغون الأصغر سنًا (18-25): من 7 إلى 9 ساعات.

الكبار (26-64):من 7 إلى 9 ساعات.

كبار السن (65+): من 7 إلى 8 ساعات.

قلل من درجة حرارتك

وقالت الصحيفة إنه قد تشعر برغبة في تدفئة منزلك في الأشهر الباردة، ولكن في الواقع فإن هذا يمكن أن يعطل النوم؛ لأن أنظمة التدفئة تجفف الأغشية المخاطية، ما يجعلك تشعر بالعطش أكثر في أثناء الليل.

وأضاف الدكتور نيل أن درجة الحرارة المثالية لنوم جيد هي 18 درجة مئوية أو أقل؛ حيث يحتاج الجسم لأن يفقد حوالي 1 درجة مئوية من درجة حرارة الجسم الداخلية، التي تبلغ حوالي 37 درجة مئوية، لينجرف إلى النوم.

إذا كانت الغرفة دافئة جدًا؛ فلن يتمكن جسمك من التخلص من هذه الحرارة الزائدة، ما يؤثر على النوم، لذا يُنصح بإطفاء أي تدفئة في غرفة النوم ليلًا، وبدلاً من ذلك يمكن استخدام الألحفة والبطانيات وأغطية السرير التي تسمح بتنفس الهواء للمساعدة في تنظيم درجة حرارة جسمك.

 تهدئة العقل

توصي مؤسسة النوم الوطنية بتجربة التأمل، وتقول إن تعلم تهدئة عقلك يمكن أن يكون مهارة مفيدة، سواء في فترات النهار المجهدة أو من أجل النوم في الليل، وتوصي بالبدء بدقيقتين من الجلوس في هدوء والتركيز على الشهيق والزفير. يمكن أيضًا الاعتماد على تطبيقات الهاتف التي تساعد في تمارين التأمل.

واختتمت الصحيفة التقرير بالتوصية بممارسة التمارين الرياضية، حيث يميل الأشخاص الذين يتمرنون بانتظام إلى النوم بشكل أسرع، والحصول على جودة نوم أفضل.